Найкорисніших молочних продуктів, які варто включити до свого раціону

Всупереч поширеному міфу про шкоду молочних продуктів, багато з них можуть принести неоціненну користь вашому здоров'ю та красі. Від яких виробів точно не варто відмовлятися і чому розповідаємо в матеріалі.

Молоко та молочні продукти – це відмінне джерело повноцінного легкозасвоюваного білка, кальцію та необхідних амінокислот. Фактично, молоко містить 18 з 22 основних поживних речовин, включаючи вітаміни, мінерали, пробіотики та антиоксиданти.

Однак сьогодні все частіше можна почути заклики про відмову від молока та його похідних. Чому цього не варто робити і які молочні продукти вважаються найкориснішими — розповідаємо разом із нутриціологом, спеціалістом із харчування та збалансованим способом життя (СОЖ), творцем курсів «Еволюція харчування» та «Б'ютихакінг». Мариною Безсоновою.

Незбиране молоко - найкорисніші молочні продукти

Парне і свіже молоко має чудову бактерицидну дію і містить більше сотні корисних компонентів. Молоко містить близько 5% лактози, основна роль якої полягає у забезпеченні нас енергією. Свіже парне молоко має дивовижну властивість нейтралізувати радіацію, токсичні речовини та солі важких металів.

Щоб зберегти у продукті корисні якості та збільшити тривалість зберігання, парне молоко охолоджують, і навіть у такому вигляді воно зберігається не більше доби. Тому до мешканців мегаполісів у більшості випадків молоко доходить уже у пастеризованому вигляді.

Зміст корисних речовин у ньому дещо скорочується за рахунок обробки, але все ж таки остаточно цінність не втрачається. Одна порція (кухоль близько 250 мл) незбираного молока містить: 55% добової норми вітаміну B12, 23% кальцію, 20% фосфору, 13% добової норми вітаміну D і 8% калію.

Кисломолочні продукти - найкорисніші молочні продукти

Це молочні або молочні складові продукти, що виробляються із цільного коров'ячого молока, молока овець, кіз, кобил та інших тварин або його похідних шляхом ферментації з використанням мікроорганізмів заквасу.

Користь кисломолочних продуктів для нашого організму важко переоцінити. І на перше місце тут потрібно поставити їхній сприятливий вплив на кишковий мікробіоценоз: вони пригнічують зростання патогенних мікроорганізмів у товстому кишечнику і стимулюють зростання «корисних» мікроорганізмів (біфідо- та лактобактерій). І загалом благотворно впливають на моторику кишечника.

Безперечною перевагою кисломолочних продуктів є більш висока засвоюваність молочного білка та знижений рівень лактози, пов'язаний з її частковим розщепленням під впливом молочнокислих бактерій у процесі бродіння. Саме тому люди, які страждають на непереносимість лактози, не засвоюють молоко в чистому вигляді, а ось кисломолочні продукти в обмеженій кількості цілком можуть вписати в свій раціон.

Кефір - найкорисніші молочні продукти

Це ферментований молочнокислий напій, для якого використовується закваска як кефірних зерен. Молочнокислі бактерії, що містяться в них, перетворюють молочну лактозу на молочну кислоту.

Кефір також містить широкий спектр біологічно активних сполук, включаючи органічні кислоти та пептиди, які сприяють його користі для здоров'я. Крім того, цей продукт - багате джерело кальцію, білка та вітамінів групи В.

Кефір може містити до 61 різних мікроорганізмів, що робить його набагато більш потужним джерелом пробіотиків, ніж багато інших кисломолочних продуктів.

Одна чашка нежирного кефіру містить:

• Білок — 9 г

• Кальцій – 24% від добової норми

• Фосфор — 20%

• Вітамін В12 - 29% від добової норми

• Рибофлавін (В2) - 25% від добової норми

• Магній - 7% від добової норми

• Вітамін D - 12% від добової норми

Кефір має потужні антибактеріальні властивості. Деякі пробіотики, які у кефірі, захищають від інфекцій. Наприклад, пробіотик Lactobacillus kefiri, що є унікальним для кефіру.

Як і багато кисломолочних продуктів, він також є джерелом кальцію, а значить покращує здоров'я кісток, знижує ризик розвитку остеопорозу та можливих переломів у людей похилого віку.

Йогурт - найкорисніші молочні продукти

Вкрай популярний кисломолочний продукт з багатьма корисними властивостями. Йогурт багатий практично на всі поживні компоненти, які потрібні для злагодженої роботи організму дорослих та нормального розвитку дітей.

Він багатий на важливі вітаміни і мінерали, які сприяють підтримці мікрофлори кишечника, покращують роботу імунної системи. Одна порція йогурту (близько 245 г) містить половину добової норми кальцію.

Згідно з дослідженнями, регулярне вживання йогурту сприятливо позначається на здоров'ї кісток, серцево-судинної та сечовидільної систем.

Найбільшу користь має натуральний йогурт, який не піддається додаткової термічної обробки і не містить консервантів та підсолоджувачів.

Сир - найкорисніші молочні продукти

Належить до легкозасвоюваних продуктів. Після обробки молочний білок у сирі стає навіть доступнішим для ферментного розщеплення, ніж цільне та сквашене молоко. У сирі містяться молочнокислі бактерії (лактококи та тремофільні молочнокислі стрептококи).

Ці бактерії не дають патогенним мікроорганізмам у нашому кишечнику розмножуватися. Саме тому найчастіше після лікування антибіотиками для відновлення корисної мікрофлори призначають кисломолочні продукти, у тому числі сир.

Вітамін А у складі сиру підтримує імунітет та запобігає розвитку інфекцій, покращує стан шкіри. Крім того, у сирі міститься комплекс корисних речовин: цинк, селен та вітамін.

Але все-таки головною корисною властивістю сиру називають високий вміст кальцію в ньому. Залежно від виду продукту цього мінералу в сирі міститься від 70 до 170 мг/100 г.

Твердий сир - найкорисніші молочні продукти

У сирі міститься триптофан – незамінна амінокислота, яка допомагає нашому організму виробляти гормон щастя серотонін. У складі містяться від 15 до 30 % білка. А ще вітаміни, мінерали, амінокислоти та мікроелементи, життєво необхідні для харчування дорослих та дітей.

Наприклад, Гауда, як і багато жирних сортів сиру, — чемпіон серед молочних продуктів за вмістом кальцію, а значить корисний для профілактики остеопорозу та зміцнення кісток. Вітаміни А, Е, РР, що входять до складу більшості сирів, допомагають запобігти ламкості нігтів та сухості волосся. А вітамін Е підвищує еластичність та пружність шкіри. У свою чергу, камамбер – лідер за вмістом протеїну.

Однак із сирами є свої тонкощі та рекомендації. Наприклад, тим, хто стежить за своєю фігурою, варто вилучити з раціону солоні сири, оскільки вони можуть сприяти затримці рідини.

Вагітним і жінкам, що годують, варто на деякий час відмовитися від сирів з пліснявою (Брі, Дор Блю і Камамбер). Непастеризоване молоко у їхньому складі може спровокувати розвиток листериозу — інфекційного захворювання, здатного завдати непоправної шкоди здоров'ю матері та дитини. Зате зі спокійною душею можна насолоджуватися молодими сортами, з жирністю менше 30% (моцарела, бринзи, фета та сулугуні).