8 способів позбутися хронічної стомлюваності

Сон здається недостатнім, кава вже не бадьорить, а щодня складається з нескінченної низки недороблених справ. Хронічна стомлюваність повільно, але впевнено втягує у свої обійми, забираючи ...

Що викликає хронічну втому

Неякісний сон - найпоширеніша причина хронічної втоми. Дослідження показують, що використання електронних пристроїв безпосередньо перед засипанням може суттєво погіршити якість сну. Це відбувається через вплив синього світіння на організм: вдень він дає бадьорість і позбавляє сонливості, а вночі, навпаки, збиває циркадні ритми, сприяючи розвитку діабету, хвороб серця та ожиріння. Повноцінний сон зміцнює вироблення мелатоніну і дофаміну, які дають людині достатньо задоволення, а хронічний недосип веде до зменшення кількості дофамінових рецепторів в організмі і є причиною стомлюваності.

Тривалий стрес - друга за популярністю причина хронічної стомлюваності, що призводить до виснаження організму. Вчені з'ясували, що людина, яка зазнає постійного стресу, старіє на 40% швидше, ніж та, хто навчився контролювати вплив зовнішніх факторів на свій емоційний стан. Стрес підвищує рівень норадреналіну та кортизолу, ускладнює засинання та знижує якість та глибину сну. Нервовість, страх, агресивність і образа викликають ряд реакцій у шлунково-кишковому тракті і призводять до розладу шлунка, нудоті, діареї чи запори.

Найчастіше позбавитися постійної втоми не вдається через дефіцит поживних речовин. Нестача заліза, вітаміну D, вітаміну В12, фолієвої кислоти, а також порушення білкового обміну можуть призвести до зниження витривалості, хронічної втоми та навіть депресії. Більше того, важливо контролювати рівень фенілаланіну - амінокислоти, яка міститься в м'ясі, яйцях, бобових та горіхах. Недолік цієї речовини ускладнює вироблення дофаміну, тому людині стає складніше радіти та отримувати задоволення від життя. З цим пов'язаний ризик переїдання, пристрасті до алкоголю чи наркотиків, емоційної залежності від роботи, партнера та азартних ігор. Причиною безсоння можуть бути дефіцити клітковини, кальцію, магнію та вітамінів A, C, D, E та K. Все це заважає організму відпочивати та перезавантажуватися, накопичуючи втому.

Як відрізнити хронічну стомлюваність від вигоряння

Перший крок – розібратися, в чому річ. Втома, втома, емоційне вигоряння, фізичне нездужання — сучасний ритм життя людини насичений стресами, різними перепадами емоцій, вимогами та постійною напругою, що часто й призводить до стану хронічної втоми. Це не просто втома після трудового дня, це відчуття, коли начебто б нічого особливого не сталося, а енергії не вистачає ні на що. Як розрізнити хронічну стомлюваність від вигоряння та як з нею боротися?

Хронічна стомлюваність не завжди одно вигоряння. Вигоряння - це стан, коли людина виснажена до краю, як порожній акумулятор, і відновити сили самостійно, без медикаментів та кваліфікованої допомоги, вже не вийде, тому що вона не має бажання навіть вийти прогулятися на вулицю. Хронічна стомлюваність може бути викликана довгостроковою напругою та недоліком відновлення, але бажання повернути бадьорість у людини стає першою метою. Симптоми хронічної стомлюваності можуть включати втрату інтересу до повсякденних справ, постійну втому навіть після відпочинку та труднощі з концентрацією. Усвідомлення цих ознак - крок до подолання проблеми .

Способи боротьби з хронічною стомлюваністю

Пропонуємо перевірені науковими дослідженнями стратегії, які допоможуть відновити енергію та баланс у житті, позбавивши вас від почуття хронічної втоми.

Регулярний та своєчасний відпочинок

Забудьте про міф «більше роботи – більше успіху». Прагнення працювати без перерви на відновлення може призвести не тільки до хронічної стомлюваності, а й до фізичних недуг. Регулярна відпустка, якісне проведення вихідних днів, перерви на обід та прогулянку, короткі кавові паузи протягом дня допоможуть відновити енергію. Плануйте свій відпочинок навіть у найнапруженішому графіку.

Фізична активність

Заняття спортом допомагає покращити фізичну та емоційну витривалість. Щоденні ранкові зарядки, пробіжки на свіжому повітрі, регулярне відвідування спортивної зали сприяють відновленню енергії. Додайте фізичну активність до своєї графіки і відразу помітите різницю.

Релаксація

Вивчіть техніки релаксації, щоб знайти відповідний варіант, виходячи з власних переваг. Медитація, глибоке дихання або йога допоможуть зняти фізичну та емоційну напругу та покращити стан організму ( Читайте також: 7 фактів про усвідомлену медитацію  ).

Правильний сон

Сон відіграє ключову роль у відновленні організму. Дотримуйтесь 8-годинного режиму сну та бадьорості. Лягати спати варто до 23:00, а прокидатися о 7:00 щодня. Створюйте затишок у спальні та уникайте використання гаджетів перед засинанням. Виключіть перегляд телевізора перед сном, а краще почитайте приємний і спокійний роман, поринаючи в його сюжет.

Спілкування з близькими

Підтримка з боку близьких людей це потужний ресурс. Зустрічі та розмови з друзями чи сім'єю можуть допомогти розвантажити емоційний багаж, наповнитися позитивними почуттями та заручитися підтримкою та прямою допомогою. Крім побутових способів боротьби зі стомлюваністю, є спеціальні психологічні вправи, які можна застосувати для самостійного відновлення сил:

Техніка «Преривання».

Якщо ви відчуваєте втому, перервіть поточну діяльність. Зробіть щось інше протягом 5-10 хвилин, наприклад, вийдіть на свіже повітря, зробіть вправи руками та ногами, пройдіться, присядьте кілька разів або просто розслабтеся.

Постановка цілей.

Розбийте свої завдання на дрібніші завдання. Поступове досягнення дрібних результатів може надихнути і зробити шлях легшим. Адекватне оцінювання своїх ресурсів допомагає грамотно їх витрачати, а не кидатися у вир із головою і витрачати всі свої сили в один момент.

Запис досягнень.

Наприкінці кожного дня записуйте в щоденник, що вдалося зробити, які завдання були виконані і які результати ви отримали. Відзначайте всі дрібниці, будь-які вчинені кроки. Це допоможе вам усвідомити ваші успіхи та зміцнити мотивацію.

Звільнення від хронічної стомлюваності потребує системного підходу. Психологічні вправи лише частина цього процесу. Важливо пам'ятати, що турбота про себе — це не ознака слабкості, а необхідність підтримки ментального та фізичного здоров'я.