Як правильно харчуватися навесні, щоб схуднути до літа

Сезон дієт для підготовки до нового пляжного сезону, а ми радимо найефективніші

Бажання розлучитися із зайвими кілограмами перед літом та сезоном відпусток ─ право кожної жінки. Аналізуємо найпопулярніші дієти і розповідаємо, які підводні камені чекають охочих отримати з їх допомогою тіло мрії.

Палео-дієта

Основа дієти: пісне м'ясо та птиця, риба та морепродукти, яйця, гриби, горіхи, насіння, ягоди, фрукти та овочі, трави, спеції, рослинні олії; немає ─ злакам, бобовим та молочним продуктам, цукру, солі.

Будь-яке обмеження викликає зниження ваги, так що немає нічого дивного в тому, що палео-живлення (дуже спрощене - харчування за образом та подобою наших предків, тобто «нічого зайвого») призводить до схуднення. Однак, якщо у вас немає лактозної недостатності або целіакії, то така дієта не може вважатися збалансованою. Поняття «целіакія» чи «глютенова ентеропатія» увійшло медичний лексикон наприкінці ХІХ століття. Так стали називати хронічний кишковий розлад, що провокується кількома їстівними видами злаків (пшениця, жито, овес, ячмінь) через білка глютена, що міститься в них. Тоді ж з'явилися перші варіанти лікувального раціону для людей з целіакією, проте варто зазначити, що це дуже рідкісне захворювання і для людини з нормальним травленням немає сенсу виключати зернові продукти зі свого раціону. також як і молочні та кисломолочні. Каша з цілісних злаків - найкращий початок дня, як і найкращий сніданок для контролю ваги.

Система живлення Mind

Основа дієти: 10 оздоровчих груп продуктів харчування (зелені листяні та інші овочі, горіхи, ягоди, бобові, цільнозернові продукти, риба, птиця, оливкова олія та вино) та 5 нездорових груп продуктів харчування (червоне м'ясо, вершкове масло та маргарин, сир, випічка та солодощі, смажена їжа та фастфуд), які потрібно виключити.

Коли вам потрібен привід, щоб триматися подалі від фаст-фуду, така дієта шанс. Список зазначених продуктів досить стандартний. Але пам'ятайте, що хороші продукти не можуть завдати шкоди вашому здоров'ю або розумовій активності: нежирна яловичина, баранина, білий сир, тверді сири - чудовий додаток до рису, овочевих пюре та каш. Важливо також знати принципи правильного приготування страв, які грають важливу роль «корисності» їжі. Скажіть «ні» смаженні на олії і зверніться за допомогою пароварок та духовки. Спірний момент – алкоголь. Червоне вино, як і виноград, містить сильний та важливий для організму антиоксидант – ресвератрол. Але очевидно, що винні спирти посилюють апетит і можуть призводити до переїдання. Міра – ось, що важливо. 

Дієта «Нульовий живіт»

Основа дієти: пауерфуди - енергетичні продукти, багаті білком, клітковиною, мононенасиченими жирними кислотами, мінералами та вітамінами (яйця, червоні фрукти, оливкова олія, квасоля, пісне м'ясо та риба, листова зелень, спеції).

Якщо ви харчуєтеся правильно і раціонально, то шлунок у вас працюватиме правильно. Однак якщо у вас вже є якісь проблеми із травною системою (виразки, гастрити, коліти, панкреотити), то здуття живота – наслідок подібних захворювань та простою зміною дієти їх не завжди можна виправити. Для початку потрібно вирішити питання здоров'я з лікарем-гастроентерологом, а не закуповуватись модними продуктами. І все ж пауерфуди не зайвим буде включити в меню: вони чудово «режисують» роботу ШКТ, допомагають позбутися здуття живота, стимулюють метаболізм і, на думку автора дієти, пригнічують ген, відповідальний за накопичення небажаних сантиметрів у животі та талії. 

Смузі-дієти

Основа дієти: протягом 3-4 тижнів харчуватися фруктово-овочевими сумішами. 

Тут насамперед важливо розуміти, що холестерин виконує важливу функцію в організмі: входить до складу клітинних мембран і бере участь у розподілі клітин. Статеві гормони являють собою видозмінений холестерин, частина якого надходить в організм із продуктами, які містять жир, наприклад з м'ясом (тому чоловіки інтуїтивно так люблять його!), яке в смузі-меню відсутнє. Жири повинні становити 20% денного раціону, головне вибирати правильні їх. Не забувайте, що олія extra virgin корисніша, ніж майонез, риба, навіть жирна, корисніша, ніж курячі стегенця, а стейк з нежирної свинини - ніж напівфабрикат. Смузі-дієта гарна як розвантажувальне харчування на день-два, але не як система харчування, націлена на схуднення з довгостроковим ефектом.

Лимонна дієта

Основа дієти: лимонад на основі соку лимона, кленового сиропу та кайєнського перцю. 

На кілька днів головним джерелом поживних речовин та енергії стає лимонад на основі свіжого соку лимона, органічного кленового сиропу та кайєнського перцю. Ранок треба починати зі склянки підсоленої води, а на ніч випивати чай із проносним ефектом. Крім лимонаду можна пити чисту негазовану воду та зелений чай. Відверто кажучи, така дієта просто небезпечна (особливо якщо у вас є проблеми зі шлунково-кишковим трактом). Майте на увазі, що, за даними ВООЗ, 60% людей віком від 30 років страждають від гастриту. Врахуйте, що лимонна дієта може провокувати різні загострення та ускладнення наявних хвороб, у тому числі, які раніше вас не турбували. Небезпека в цій системі також криється в чаях із послаблюючим ефектом, оскільки разом із голодуванням їх вживання призведе до зневоднення організму та втрати життєво важливих солей. Ну а головне - подібні дієти мають короткостроковий ефект, і вже за кілька днів є ризик знову набрати зайву вагу. 

Дробне харчування

Основа дієти: часте та регулярне харчування невеликими порціями. 

Дробове харчування - єдиний принцип харчування, схвалений ВООЗ. Такої дієти, чи правильніше сказати системи харчування, можна без стресу та виснаження дотримуватися все життя. Якщо ви робите все правильно, то вам не загрожують ні почуття голоду, яке, до речі, призводить до порушення метаболізму та неправильної роботи травної та нервової системи, ні набір зайвої ваги, ні розбитість вранці. Важливо, що на сніданок потрібно їсти повільні вуглеводи (наприклад, каші), на обід – повільні вуглеводи та/або клітковину з білком (крупи, овочі, м'ясо), а на вечерю – білок (м'ясо птиці, сир).

Підсумки

Підбиваємо підсумки та розповідаємо про основні принципи правильного харчування, які допоможуть швидко прийти у форму (а в ідеалі – не виходити з неї). 

Харчування кожні три години. Жирові клітини – енергетичне депо нашого організму. Щоб жирова клітина віддавала енергію, а не відкладала калорії про запас, необхідно харчуватися кожні 2,5-3 години - тільки такий режим дозволяє уникнути стрибків інсуліну, який і регулює енергообмін жирової клітини. Очевидно, що харчуватися потрібно правильно: уникати шкідливих перекушування, фастфуду та консервів.

• Перекушуйте кисломолочними продуктами. Другу половину дня найкраще заповнити молочними або кисломолочними продуктами (перекус після обіду можна зробити вже через 1,5-2 години), оскільки в цей час найкраще засвоюється кальцій та фосфор, що містяться в них.
• Слідкуйте за тим, що їсте. Повертаючись до попереднього пункту, відзначимо, що важливо уникати солодких йогуртів і сирів, особливо знежирених, оскільки кількість швидких вуглеводів там перевищує норму. Так, жирів у них менше, але через високий відсоток цукрів і крохмалю, ви замість 55 ккал на 100 г від кефіру 3,2% жирності, отримуєте більше 100 ккал плюс різко піднімаєте рівень інсуліну за рахунок високого глікимічного індексу такого продукту. Краще купити натуральний йогурт 2,5% жирності та з'їсти його з фруктом чи ягодами.
• Завжди снідайте. Сніданок - це важливий прийом їжі, який дозволяє підняти рівень інсуліну, що впав за ніч, і підготувати організм до роботи. Якщо ви поснідаєте правильно, то протягом дня будете гарантовано захищені від почуття голоду. Пам'ятайте, що до полудня організм максимально активізується, тому в цей час ви починаєте відчувати апетит. Другий сніданок дозволяє отримати потрібну дозу енергії для денних звершень і не переїдати у другій половині дня, тому захопіть із собою на роботу щось поживне для перекушування, нехай це буде пара шматочків сиру з цільнозерновим хлібом.
• Насолоджуйтесь вечерею. Запам'ятайте, що не можна пропускати вечерю і можна їсти після 18:00. Ви не повинні відчувати голод увечері. Головне, щоб останній прийом їжі був за 2,5-3 години до сну і складався з продуктів, багатих на білок. Вуглеводи та фрукти краще виключити.
• Обмежте сіль та цукор. За статистикою, сучасна людина з'їдає солі в 20 разів більше за добову норму, а цукру - і зовсім у 100 разів. Надмірне споживання солі призводить до внутрішніх набряків та гіпертонії, цукор – до бродіння, діабету та дратівливості. Недаремно його називають головним наркотиком сучасності.
• Пийте більше води. Дотримуйтесь питного режиму, тобто випивайте не менше двох літрів чистої води на день. Скоротіть вживання кави, відмовтеся від лимонадів та інших газованих напоїв.

Стаття має рекомендаційний характер. У будь яком разі проконсультуйтесь з лікарем стосовно вибранноі дієти.