Найкращі вправи щоб зміцнити спину та підтягнути сідниці.

Якщо вы намагаэтесь зміцнити спину та підтягнути сідниці, ви можете впоратися з цим самі. Розбираємо вправи, які вам у цьому допоможуть.

Коротке тренування яке допоможе зміцнити спину та підтягнути сідниці.

Сотня

Ця вправа не підійде тим, хто прагне кубиків преса, але з ним упорається будь-який новачок. «Сотня» спрямована на зміцнення м'язів ніг, рук, спини та корпусу, допомагає зменшити об'єм талії та підтягнути живіт.

Під час вправи намагайтеся не перенапружувати шию і не притискати її до грудей, також не поспішайте, не розмахуйте руками і не відривайте поперек від підлоги.

Техніка виконання:

• Ляжте на підлогу так, щоб хребет притиснувся до підлоги.
• Залиште ноги зігнутими на підлозі або підніміть їх у цьому положенні нагору.
• Витягніть прямі руки і зробіть п'ять нешвидких ударів під час вдихів та видихів.
• Зробіть п'ять помахів руками на вдих та п'ять на видих.

Виконайте цю вправу 50-100 разів.

Сідничний місток

Ця вправа не тільки коригує обсяг і форму сідниць, а й зміцнює нижню частину спини, зменшуючи біль, рівномірно розподіляє навантаження на поперековий відділ, а також покращує показники ходьби та бігу. До того ж, основним його плюсом є варіативність: можете виконувати його з власною вагою, зі штангою або гантелями, гумками або з піднятою вгору ногою. Під час виконання вправи не забувайте про пряме положення тіла.

Техніка виконання:

• Ляжте на спину, зігнувши ноги і жорстко вперши п'яти в підлогу.
• Покладіть руки вздовж корпусу.
• Підніміть стегна вгору на видиху, затримайтеся на секунду, опуститеся на вдиху.

Виконайте вправу 10 разів.

Сідничний місток з піднятою ногою

Це ускладнена варіація попередньої вправи. Воно працює на ті ж групи м'язів, але доведеться докласти більше зусиль.

Техніка виконання:

• Ляжте на спину, зігнувши ноги.
• Руки вздовж корпусу.
• Підніміть ногу нагору на видиху, затримайтеся на секунду, опустіться на вдиху.
• Поміняйте ноги та повторіть вправу.

Виконайте вправу по 8 разів на кожну ногу.

Цей комплекс хороший тим, що спрямований на головні групи м'язів: спину, корпус, сідниці, стегна. Дуже простий, але водночас дієвий.

Скручування

Скручування - фундаментальна вправа, спрямована на розвиток прямого м'яза живота. Саме воно допоможе у створенні рельєфу, не вимагаючи жодного додаткового обладнання. Однак ця вправа не допоможе вам зігнати вагу, а також при надмірному навантаженні може стати причиною болю в спині. Тут також не варто поспішати.

Техніка виконання:

• Ляжте на спину, зігнувши ноги під кутом 90 градусів.
• Покладіть руки за потилицю.
• Підніміть плечі та груди так, щоб поперек залишився на підлозі.
• Поверніться у вихідне положення.

Виконайте вправу 30 разів.

Кола ногою

При його виконанні працюють м'язи живота, зміцнюються м'язи спини та ніг. Головне - тримайте ногу настільки прямий, наскільки зможете, виконуйте вправу не поспішаючи, відчуйте всі групи м'язів, що задіяні.

Техніка виконання:

• Ляжте на бік, покладіть одну руку під голову.
• Ногою, що знаходиться вгорі, почніть «малювати» круги, рухаючи нею від стегна.
• Повторіть вправу необхідну кількість разів та поміняйте ногу.

Виконайте вправу 15 разів на кожну ногу.

Тренування закінчено.