Як не збити режим сну у новорічні свята

Проспати всі січневі вихідні — не найкраща ідея. З'ясували, як налагодити режим сну без болісних зусиль і не шкодувати про канікули.

Чому важливо дотримуватися режиму сну

У нормі людині потрібно спати 7-9 годин на добу. Якщо відпочивати менше, зростають ризики розвитку діабету, підвищеного тиску, хвороб серця та депресії. Але передноворічна метушня змінює звичний розпорядок. Потрібно встигнути підготувати річні звіти, купити подарунки рідним, вибрати святкове вбрання та зрештою весело провести новорічну ніч. Від однієї безсонної ночі нічого страшного не станеться, але якщо це увійде до звички, то виникне його дефіцит . І хоча людина може не відчувати сонливість, недосип все одно знижує розумову та фізичну працездатність.

Здається, що вирішити проблему легко — треба лише відіспатися на січневих вихідних. Але заповнити такий дефіцит непросто. Деякі дослідники вважають , що для повного відновлення після 10-денного обмеження сну не вистачить і тижня. Крім того, часта зміна режиму може збити циркадні ритми — внутрішній біологічний годинник людини. В результаті стає складно заснути або ви почнете прокидатися серед ночі. Коли свята закінчаться, відновити колишній ритм життя буде складніше.

Як налагодити режим сну

Лягайте спати і прокидайтеся одночасно.

В ідеалі потрібно засипати між 10 та 11 вечора. Такий графік пов'язаний із найменшим ризиком серцево-судинних захворювань. Але навіть якщо вам незручно лягати спати в цей проміжок, головне дотримуватися конкретного розпорядку. Краще, щоб він не сильно відрізнявся від вашого несвяткового розкладу, інакше в перший робочий тиждень вам буде складно повернутися до ладу . Визначте час, коли вирушатимете в ліжко і прокидатиметеся. Поставте будильник за 30 хвилин до сну, щоб у вас був час підготуватися.

У новорічну ніч мало хто лягає спати об 11-й вечора. Навіть якщо ви заснули під ранок, не відсипайтеся весь день. Постарайтеся встати у звичайний час - так ви не будете страждати від безсоння наступної ночі.

Зверніть увагу на раціон

Після свят у холодильнику залишається маса смачних страв. Бажано не захоплюватися і не лягати спати після густої вечері. Поїжте за 3 години до того, як вирушите в ліжко.

Якщо напередодні ви майже не зімкнули очей через новорічну вечірку, протягом дня можна підбадьоритися кавою . Але важливо стежити за тим, щоб кількість кофеїну не перевищувала 400 міліграм – це відповідає 4-5 чашкам напою. Крім того, кофеїн міститься у чаї, шоколаді та інших продуктах – його теж треба враховувати.

Намагайтеся не пити алкоголь перед сном. Він посилює хропіння, а крім того має сечогінний ефект, так що ви часто вставатимете в туалет. У святкову ніч за кілька годин до відходу до сну перестаньте пити алкоголь. Організму потрібен час, щоб його переробити:  у середньому годину на 10 мг чистого спирту.

Менше спіть вдень

Довгий денний сон може спричинити проблеми вночі. Якщо ви погано або мало спали напередодні, поспіть 10-20 хвилин. Більше не варто , тому що після пробудження ви можете відчути себе розбитим . Лягти подрімати бажано до 15:00 у темній та тихій кімнаті. Після того, як устанете, не повертайтеся до активних справ відразу - дайте собі час прокинутися. 

Гуляйте та більше рухайтесь

Сонячне світло допомагає регулювати циркадні ритми і впливає на вироблення мелатоніну - гормону сну. Тому найкраще рішення на січневі свята — повільні прогулянки морозним парком. По можливості виходьте на прогулянки вдень. А ще – робіть вправи. Вони зменшать час, необхідний для засинання, та покращать якість відпочинку. Наприклад, помірні аеробні навантаження типу швидкої ходьби , плавання та водної аеробіки збільшують тривалість повільного сну, який важливий для регенерації тканин.

Намагайтеся закінчити тренування за 1-2 години до того, як вирушите в ліжко. Під час вправ підвищується температура тіла, через що внутрішній годинник може вирішити , що час прокидатися.

Мінімізуйте наслідки джетлага

Якщо у новорічні вихідні ви плануєте подорож до регіону з іншим часовим поясом, можете зіткнутися з джетлагом — тимчасовим збоєм циркадних ритмів. Він викликає безсоння, сонливість, труднощі у концентрації уваги та інші неприємні симптоми. Щоб якнайшвидше впоратися з цим станом, поступово коригуйте свій графік до від'їзду. Припустимо, ви можете лягати спати на годину раніше за кожну ніч протягом декількох днів.

Прибувши на місце, спробуйте жити за новим розкладом. Не лягайте спати до ночі, як би не втомилися, і плануйте прийоми їжі за місцевим часом. Виходьте на вулицю вдень — світло допоможе вашому біологічному годиннику налаштуватися. Снодійне бажано використовувати лише при важких симптомах і недовго, тому що воно викликає звикання.