Включіть до раціону: 10 кращих продуктів, багатих на омега-3

Низький рівень омега-3 може бути таким самим шкідливим для здоров'я, як куріння. Ось десять найкращих продуктів, щоб збагатити організм життєво важливим елементом. 

Широко відомо, що жирні кислоти омега-3 мають безліч переваг для здоров'я, від підвищення розумової активності та захисту зору до полегшення болю в суглобах. Проте дослідження, опубліковане у червні 2021 року, розкрило нові факти про цей елемент. З'ясувалося, що низький рівень омега-3 може бути настільки ж шкідливим для здоров'я, як куріння. Дослідження, проведене в Університеті Гвельфа в Канаді, показало, що хоча куріння може скоротити очікувану тривалість життя до чотирьох років, низький рівень омега-3 жирних кислот у раціоні людини може скоротити її до п'яти років.

Олії омега-3, особливо докозагексаонова кислота (ДГК) та ейкозапентаєнова кислота (ЕПК) — життєво важливі компоненти для здоров'я мозку, очей та шкіри. Вони також відіграють важливу роль під час вагітності та на ранніх стадіях розвитку мозку дитини.

Оскільки організм не може виробляти ці жирні кислоти у достатній кількості, ми маємо отримувати їх зі свого раціону. І DHA, і EPA можна знайти в жирній рибі та морепродуктах, особливо в лососі, скумбрії, сардинах та молюсках. Дорослим рекомендується споживати 250-500 мг ДГК на день, що дорівнює приблизно одній порції жирної риби на тиждень.

Тим, хто не любить рибу, необхідно знати, що жир печінки тріски також вважається чудовим джерелом ДГК та ЕПК: столова ложка жиру містить до 1 г ДГК. Також є невелика група продуктів, які можуть замінити чи доповнити рибу в раціоні.

Звичайно, збільшити споживання омега-3 стає складніше, якщо ви дотримуєтеся дієти, яка виключає м'ясо. Хоча ДГК природно міститься в деяких водоростях, більша частина омега-3 — рослинного походження представлена ​​у формі альфа-ліноленової кислоти (АЛК), яка складно перетворюється на ДГК та ЕПК, в основному запасаючись для отримання енергії, як і інші жири.

У той же час яйця, збагачені омега-3, можна вважати гарною альтернативою, але веганам все ж рекомендується приймати добавки, щоб уникнути дефіциту цієї життєво важливої ​​речовини. Також не варто ігнорувати певні види горіхів та насіння.

Запобігти дефіциту омега-3 допоможуть такі продукти:

• лосось
• тунець
• анчоуси
• сардини
• скумбрія
• оселедець
• молюски
• яйця, збагачені омега-3
• лляне насіння
• грецькі горіхи

Не забудьте включити до свого раціону ці продукти, щоб убезпечити себе від можливих ризиків. До того ж існує чимало рецептів, які допоможуть вам вписати багаті омега-3 позиції у своє повсякденне меню.

Лосось можна не тільки запікати в духовці, а й купувати в солоному та копченому вигляді. В останніх двох випадках його можна подавати із салатом із зелені, редиски та вареного буряка, заправленим маслом та гірчицею. Для ситності можна додати кіно або варені боби, а вранці — яйця. Якщо це будуть яйця, збагачені омега-3, то вийде подвійна користь.

Як закуску рекомендуємо тости із сардинами. Це швидка закуска, в якій головне — якість консервованої риби, тому не скупіться при її виборі. Інші інгредієнти не коштуватимуть дорого. Крім сардин та хліба, вам знадобляться стиглі помідори, оливкова олія, часник, сік лимона та трохи зелені. На приготування потрібно не більше п'яти хвилин.

На обід варто приготувати італійський рибний суп із молюсками - це займе приблизно півгодини. Для його приготування запасіться 400 г філе білої риби (це може бути хек, тріска або лящ), 100 г сирих креветок, 200 г молюсків (можна мідій), консервованими помідорами, часником, перцем пеперончині, головкою фенхелю, склянкою лимона та петрушкою. Спочатку потрібно буде обсмажити на олії часник та перець у каструлі, потім додати консервовані помідори та гасити їх близько 20 хвилин до утворення густого соусу. Потім додати рибу та 200 мл рибного бульйону, довести до кипіння і нарешті додати креветки та мідії. Продовжувати варити ще кілька хвилин, поки мідії не відкриються, а креветки не досягнуть оптимальної м'якості. В кінці додати петрушку та лимон і подавати на стіл.

Можна просто запекти рибу в духовці, приготувавши гарнір на кшталт рису чи картоплі. А можна знайти складнішу страву, в якій все випікатиметься разом в одній формі. Зверніть увагу на запіканки у північноафриканському стилі – вони часто включають до складу рибу. Наприклад, тунець може поєднуватися з баклажанами, томатами та нутом. А в європейських рецептах риба може запікатись під шаром повітряного пюре.